Panikangst

Hvad er panikangst?

. Det er helt almindeligt at begynde at tolke på symptomerne – og da de føles voldsomme, bliver tolkningen også af katastrofeagtig karakter. “Jeg dør”, “Jeg falder om”, “Jeg er alvorligt syg”.

Panikangst kan ramme en enkelt gang eller være tilbagevendende. Du kan være mere sårbar overfor panikangst, når du har været stresset eller presset i en længere periode – og for en del bliver det den udløsende faktor.

Angsten er ikke farlig

De mest almindelige tolkninger ved panikangst vil være, at du er bange for at være alvorligt syg og skulle dø (fx af hjertestop), eller at du frygter, at du er ved at miste forstanden og kontrollen over sig selv. Det er vigtigt at understrege, at du IKKE kan blive sindssyg af eller dø af panikangst.

Hvilke angstsymptomer optræder ved panikangst?

  • Kraftig hjertebanken
  • Svimmelhed
  • Følelse af åndenød eller kvælningsfornemmelse
  • Prikkende eller sovende fornemmelser i hænder og fødder
  • Kuldegysninger eller svedeture
  • Uvirkelighedsfornemmelse
  • Trykken for brystet
  • Uro og smerter i maven eller kvalme
  • Mundtørhed
  • Sløret syn og prikken for øjnene
  • Rysten og en følelse af gummiben

Symptomerne er ubehagelige, men de er helt ufarlige.

Angst for angsten 

Da angstanfald opleves som ekstremt ubehagelige er det forståeligt, at du begynder at frygte for symptomerne. Det betyder, at du ofte kommer til at fokusere meget på de kropslige symptomer, og det konstante negative fokus herpå er med til at vedligeholde angsten. Samtidig forsøger du at undgå situationer, som du tænker, kan fremprovokere symptomerne.

Typisk adfærd forbundet med panikangst er, at du mærker meget efter i kroppen (fx tager din puls), undgår fysisk krævende aktivitet, har en vandflaske på dig, forsøger at være tæt på frisk luft (vinduer og døre), undgår at være alene, støtter dig op af andre/andet eller undgår at sidde stille og ”slappe af”. 

Undgåelsesadfærd

Hvis du først har oplevet et angstanfald, vil du sandsynligvis have en stærk trang til at undgå en lignende situation igen, hvor angstanfaldet fandt sted. Mange begynder også at undgå steder, hvor de frygter ikke at kunne få hjælp samt steder, hvor de ikke hurtigt kan flygte fra situationen. Hvis du konsekvent begynder at undgå bestemte steder og situationer pga. angsten for et angstanfald, så kaldes det agorafobi. Panikangst og agorafobi optræder meget ofte samtidigt.

Typiske eksempler på undgåelsesadfærd ved agorafobi er køen i supermarkedet, angst for at køre bil, angst for steder med mange mennesker, kørsel med transportmidler som tog, bus og metro samt angst for at flyve.

Sikkerhedsadfærd

Det er helt almindeligt at have en del sikkerhedsadfærd, som du forsøger at dæmpe din angst med. Det kan fx være at du sætter dig tættest på nødudgangen i biografen eller på restaurant, at du altid følges med nogen, at du kun kører i bestemte vejbaner i trafikken eller at du handler ind i ydertiderne, hvor der ikke er mange mennesker.

Ubehandlet angst er verdens mester i vedligeholdelse

Både ved panikangst og agorafobi indskrænker undgåelses- og sikkerhedsadfærd din mulighed for at leve et normalt liv, hvor du kan bevæge dig frit og gøre de ting, som du har lyst til. Samtidig bliver kerneantagelser om angsten aldrig afkræftet. Eksempelvis bliver forestillingen om, at der er noget galt med dit hjerte aldrig korrigeret, hvis du altid undgår at få pulsen op ved fx at motionere eller gå på trapper. Undgåelses- og sikkerhedsadfærd er derfor i høj grad med til at vedligeholde din angst.

Hvordan kan panikangst behandles i samarbejde med psykolog?

Panikangst føles skræmmende og følelsen af panik er ofte dominerende i starten af et behandlingsforløb. Den gode nyhed er, at der er rigtig gode behandlingsmuligheder for både panikangst og agorafobi. Forskning viser, at kognitiv terapi er meget effektfuldt i forhold til behandling af angst.

Det første – og måske største – skridt i behandlingen af din panikangst er at få en forståelse for, hvorfor du reagerer med panikangst. Dette gøres gennem psykoedukation, som et begreb, der kort fortalt kan oversættes til læring om psyken. I dette tilfælde handler det om, at du får en stor viden og læring om angsten. En central del af behandlingen er at forstå, hvorfor kroppen reagerer som den gør. Hvorfor giver angst svimmelhed? Hvorfor giver åndedrætsbesvær? Hvorfor giver angsten dig uvirkelighedsfornemmelse? Og endnu vigtigere vil du forstå, hvorfor angstsymptomerne ikke er farlige. De kan hverken føre til død eller sindssyge.

Psykoedukation

Med udgangspunkt i viden fra psykoedukation vil vi sammen omstrukturere dine katastrofetanker, så de bliver mindre skræmmende for dig. Over tid vil du også få strategier til at give de skræmmende tanker mindre opmærksomhed og blive bedre til at aflede dig selv fra angsten.

Eksponering

Helt centralt i kognitiv behandling af angst – og hovedmetoden til at afkræfte dine katastrofetanker – er eksponering. Eksponering betyder, at du udsættes for det, som fremprovokerer angst hos dig. Eksponeringen skal foregå gradvist og i et tempo, som passer til dig – men samtidig også i et tempo, hvor du får mest muligt ud af terapien. Ved behandling af panikangst og agorafobi er det både eksponering i forhold til din undgåelses- samt sikkerhedsadfærd – men det kan også være i forhold til dine kropslige symptomer.

Eksponering i forhold til kropslige symptomer – “interoceptiv eksponering”

Ideen i metoden er, at bliver fortrolig med de forskellige fysiske angstsymptomer, så du ikke længere bliver bange for dem. Du vil lære at “blive gode venner” med dine symptomer. Igen er det vigtigt at eksponeringen foregår i et tempo, som er rigtigt for dig.

Kombinationen af psykoedukation, omstrukturering af dine tanker, mindre opmærksomhed til dine katastrofetanker, strategier til afledning samt gradvis eksponering og interoceptive øvelser har tilsammen en rigtig god behandlingsmæssig effekt.

En væsentlig pointe er, at panikangst ikke kan fjernes ved, at du siger til dig selv, at du ikke gider have følelserne. Når vi fortæller vores hjerner, at der er noget, vi ikke vil tænke på – ja, så har hjernen tendens til at tænke endnu mere over det. I stedet for skal du lære at håndtere din panikangst.

Hvad kan du selv gøre?

  • Tanker er bare tanker

Noget af det vigtigste for at håndtere panikangst er at arbejde med sine katastrofetanker. Selvom panikangst føles meget voldsomt, er det altså ikke farligt. Dine katastrofetanker bidrager kun til at gøre dig mere bange, og hvis du lytter til dem, vil du komme til at handle uhensigtsmæssigt og på den måde vedligeholde angsten. Mind dig selv om, at tanker bare er tanker. Dine tanker er ikke sandheden.

  • Brug din vejrtrækning

Under et angstanfald vil din vejrtrækning ofte være meget hurtig og overfladisk – og det kan opleves som om, det er svært at trække vejret. Det kaldes hyperventilering. Den måde at trække vejret på er med til at sætte skub i kroppens alarmberedskab og gøre dig mere bange. Hvis det er et af de symptomer, som driller dig, så i stedet for at fokusere meget på at trække vejret ind, kan det hjælpe at fokusere på din udånding i stedet. Få pustet godt ud. Derefter vil det være nemmere at trække vejret ind – og få vejrtrækningen ned i maven. Når du trækker vejret roligt og dybt vil dit nervesystem blive beroliget, og angsten dæmpet.

Husk dog på, at uagtet hvordan din vejrtrækning er, så har din krop og dit autonome nervesystem helt styr på det. Så du kan så og sige ikke gøre noget forkert, og lige meget hvad så sker der ikke en katastrofe – det er ”blot” ubehageligt. Før eller siden tager den parasympatiske del af nervesystemet over og bringer din krop til ro igen. Husk dog at væbne dig med tålmodighed.

  • Få nye erfaringer

At få et panikanfald påvirker dig ikke blot imens det står på. Angsten vil stå stærkt i både din mentale og kropslige hukommelse. Den kan generalisere sig, så du tolker forskellige situationer som farlige, og dermed får lyst til at undgå dem. Det er derfor vigtigt at opsøge situationer, der minder om dén, hvor du fik et panikanfald, så du kan erfare, at det ikke er situationen, der er farlig, men at det var din hjerne, der lavede en ”falsk alarm”. Det er ikke nok at opsøge stedet en enkelt gang. Du har brug for mange nye erfaringer for at danne modvægt mod den erindring, der stammer fra episoden med panikangst.

Jo mere du tør gøre det modsatte af, hvad panikangsten prøver at bilde dig ind, jo bedre. Så hvad enten det er at løbe på trapper og få hjertet til at slå hurtigere, om det er at gå på en bro så du oplever lidt svimmelhed eller tage en tur i sauna og fornemme din indånding på en ny måde, så er det rigtig godt at øve det. Og husk at rose dig selv!

Venlig hilsen 

Psykolog Louise Jensen

læs mere om angst https://psykologlouisejensen.dk/social-angst-social-fobi/ https://psykologlouisejensen.dk/generaliseret-angst/ https://psykologlouisejensen.dk/sygdomsangst/

https://www.angstforeningen.dk/